Jak uzupełnić niedobór żelaza u wegetarian?
Powszechnie uważa się, że głównym źródłem żelaza dostarczanego do organizmu jest jedynie mięso, w szczególności czerwone. Przez lata utarło się przekonanie, że osoby, które nie spożywają go w tej formie, nie mają możliwości jego uzupełnienia. Jest to oczywiście błędne myślenie. Istnieje mnóstwo produktów bezmięsnych, które są doskonałym źródłem żelaza oraz innych ważnych dla zdrowia mikroelementów, niezbędnych do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Spis treści
Jak rozpoznać niedobory żelaza w organizmie oraz jakie są jego przyczyny?
Żelazo odgrywa w naszym organizmie istotną rolę. Odpowiada między innymi za wsparcie produkcji czerwonych krwinek, w których obecne jest w hemoglobinie będącej kluczowym elementem funkcjonalnym. Hemoglobina z kolei odpowiedzialna jest za transport tlenu do tkanek. Żelazo występuje także w mioglobinie, czyli białku mięśni. Co więcej, wspomaga pracę układu odpornościowego oraz nerwowego, a także uczestniczy w metabolizmie cholesterolu oraz syntezie DNA. Zatem rozpoznanie niedoboru żelaza w organizmie może być odczuwane na kilku płaszczyznach. Objawy występujące w przypadkach anemii to m.in.
- osłabienie
- bladość skóry
- spadek odporności
- zawroty głowy
- duszności
Aby sprawdzić swój poziom żelaza, można przeprowadzić krótki test. Jeśli wykaże on, że prawdopodobnie mamy niedobór żelaza, wówczas konieczne będzie wykonanie podstawowego badania krwi, np. morfologii krwi. Kolejnym krokiem jest suplementacja żelazem. Anemii pod żadnym pozorem nie wolno bagatelizować. Jej nieleczenie może prowadzić do omdleń, wstrząsów, nieprawidłowego kształtowania się organów dziecka w przypadku kobiet w ciąży oraz do śmierci.
Niedobory żelaza mogą być wynikiem chorób, np. anemii sierpowatej, hemolitycznej. Najczęściej jednak wynikają z diety ubogiej w produkty o wysokiej zawartości tego pierwiastka.
Dieta wegetariańska a żelazo
Żelazo występuje w produktach mięsnych, jak i roślinnych. To, które występuje w diecie mięsnej, jest łatwiej przyswajalne dla człowieka ze względu na to, że jest pochodzenia hemowego. Żelazo roślinne natomiast jest pochodzenia niehemowego. Główna różnica pomiędzy nimi tkwi we wchłanialności. Żelazo hemowe wchłania się w około 20%, niehemowe w 5%. Co więcej, żelazo zarówno hemowe, jak i niehemowe wchłania się w obecności witaminy C, zatem istotne jest, aby spożywając produkty bogate w żelazo, jednocześnie dostarczyć w posiłkach witaminę C zawartą m.in. w:
- papryce,
- truskawkach,
- natkce pietruszki,
- kapuście
- cytrusach
Jeżeli zatem chcemy zwiększyć wchłanianie żelaza nawet 4-krotnie, wystarczy, że do posiłku dodamy około 50-70 mg witaminy C, czyli np. ćwiartkę papryki.
Niestety, istnieją także produkty, które wykazują działanie antagonistycznie. Ich spożycie powoduje gorszą wchłanialność żelaza. Należą do nich m.in.:
- kawa,
- herbata,
- mleko
- kakao
Nie jest to równoznaczne z koniecznością wyeliminowania ich z diety, jedynie niełączenia produktów bogatych w żelazo z wyżej wymienionymi napojami.
Dodatkowo warto pamiętać, że rośliny strączkowe oraz różnego rodzaju nasiona i orzechy. Zawierają fityniany, która również zmniejszają wchłanialność żelaza. Nie ma jednak konieczności wykluczania tych produktów z diety. Wystarczy, że przed spożyciem pestek, orzechów, płatków czy nasion namoczymy je w wodzie lub mleku roślinnym, co skutecznie obniży aktywność fitynianiów.
Roślinne źródła żelaza
Aby zapewnić odpowiedni poziom żelaza w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, należy pamiętać o regularnym dodawaniu do potraw, lub spożywaniu w formie przekąsek, produktów tj.:
- soja
- pestki dyni
- fasola
- ciecierzyca
- orzechy
- pieczywo żytnie razowe
- suszone morele
- natka pietruszki
- jarmuż.
Z podanych składników można stworzyć wiele smacznych i pożywnych dań bogatych w żelazo oraz zawierających witaminy i minerały.
Odpowiednie zbilansowanie diety jest niezwykle istotne w profilaktyce anemii, w związku z tym warto sięgać po różne źródła tego pierwiastka i nauczyć się tak komponować dania, aby obecne w produktach żelazo mogło być jak najlepiej wchłaniane. Dla przykładu pestki dyni możemy dodawać do sałatek, kanapek, czy też zup. Z soi natomiast zrobimy pożywne kotlety, a z wcześniej namoczonej, następnie ugotowanej fasoli może przygotować pastę do pieczywa, lub dodać ją jako komponent zupy czy ciasta. Bardzo popularna ostatnio ciecierzyca również jest doskonałym składnikiem past kanapkowych, pasztetów wegetariańskich czy też zup. W postaci hummusu ma szerokie zastosowanie – jako pasta do kanapek, w obiedzie w zestawieniu z kurczakiem lub jako sos w połączeniu z surową marchewką. Orzechy w połączeniu z sałatką z warzyw bogatych w witaminę C, zapewnią skuteczną podaż dawki żelaza.
Suplementacja żelaza
Suplementacja żelazem jest kluczowym aspektem w utrzymaniu zdrowia i witalności. W przypadku wysokich niedoborów tego pierwiastka niezbędnym jest jego uzupełnianie pod nadzorem lekarza. W przypadku mniejszych niedoborów lub przy słabszych wynikach. Niekiedy sama dieta jest niewystarczająca, wtedy też należy uzupełnić ją odpowiednimi suplementami – najlepiej naturalnego pochodzenia, ponieważ nie wywołują one nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Co więcej, w przypadku suplementacji żelazem warto zadbać o produkty, które zawierają także witaminę C w swoim składzie, aby zwiększyć jego przyswajalność.