Żelazo – ile nam go potrzeba?
Żelazo to niezbędny dla naszego organizmu makroskładnik. Prawidłowy jego poziom w głównej mierze odpowiada za oddychanie komórek oraz powstawanie krwinek czerwonych. Jest on składnikiem mioglobiny, a także wielu enzymów. Charakteryzuje się bardzo niską wchłanialnością i często prowadzi to do powikłań zdrowotnych. Pierwiastek ten bardzo trudno jest dostarczyć w odpowiedniej ilości. Czy wiemy, jakie jest nasze zapotrzebowanie na ten pierwiastek? Jak rozpoznać jego niedobór? W jaki sposób uzupełnić jego poziom?
Spis treści
Rola żelaza w organizmie człowieka
Żelazo to makroskładnik, który uczestniczy w tworzeniu ciała ludzkiego oraz pełni w nim wiele bardzo ważnych funkcji. Ze względu na to, że wchodzi w skład hemoglobiny, bierze on udział w transportowaniu tlenu z płuc oraz przekazywaniu go do tkanek. Ponadto przyczynia się do tworzenia DNA oraz syntezy erytrocytów w szpiku kostnym. Jest składnikiem wielu enzymów oraz jest kofaktorem licznych procesów metabolicznych. Żelazo jest odpowiedzialne za rozbudowę oraz regenerację włókien elastynowych i kolagenowych, dlatego jest niezbędne do prawidłowego wzrostu. Sprzyja on również detoksykacji szkodliwych metabolitów w wątrobie. Wspomaga on układ nerwowy poprzez utrzymanie właściwych funkcji intelektualnych oraz fizycznych. Wpływa na tworzenie osłonek mielinowych, a także zwiększa wytwarzanie neuroprzekaźników. Również wzmacnia układ odpornościowy i bierze udział w walce z wirusami oraz bakteriami podczas infekcji.
Zapotrzebowanie organizmu
Zapotrzebowanie na ten makroskładnik zależy od płci, wieku, stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej. W przypadku kobiet zapotrzebowanie na ten mikroelement jest większe ze względu na utratę krwi podczas menstruacji. I tak w Polsce dzienna rekomendowana doza żelaza wynosi 10 mg u mężczyzn po 19 roku życia, natomiast u kobiet w wieku od 19 do 65 roku życia dawka ta jest równa 18 mg. W przypadku pań, które przebyły menopauzę, ilość ta wynosi 10 mg.
U dzieci podaż żelaza też jest różna. Niemowlaki od 6 miesiąca życia do 12 powinny mieć dostarczone 11 mg tego pierwiastka. U maleńkich dzieci od 1 roku do 3 lat ilość żelaza w ciągu dnia powinna wynosić 7 mg, natomiast w przypadku dzieci od 4 do 9 roku życia ilość ta jest równa 10 mg. Dawki żelaza w kolejnych przedziałach wiekowych podzielone są ze względu na płeć. W przypadku chłopców będących w wieku 10 do 12 lat ilość żelaza dostarczana w ciągu dnia powinna wynosić 10 mg, natomiast u starszych (13-18 lat) 12 mg. Ilość spożywanego dziennie żelaza u dziewczynek w wieku 10 do 12 lat, u których nie wystąpiła miesiączka, wynosi 10 mg, u tych które już miesiączkują – 15 mg, natomiast u starszych od 13 roku życia do 18 wynosi 15 mg.
Żelazo w ciąży jest też niezbędne i ze względu na ten stan fizjologiczny przyszłe mamy powinny dostarczać średnio 27 mg żelaza wciąg doby. W przypadku kobiet karmiących piersią dawka żelaza powinna wynosić 10 mg.
Objawy niedoboru żelaza w organizmie
Jak już wiemy, żelazo jest ciężko utrzymać w naszym organizmie na właściwym poziomie, dlatego mogą pojawić się jego niedobory. Zewnętrznie objawiają się one przede wszystkim:
- zmęczenie, senność, zły nastrój
- osłabienie odporności
- gładki, bolesny język, owrzodzenia jamy ustnej
- problemy z koncentracją, pamięcią, prawidłową sprawnością umysłową
- spaczone łaknienie
- ciągłe bóle głowy
- blada cera
- zajady zlokalizowane w kącikach ust
Wewnętrznym, powszechnym i najbardziej poważnym symptomem braku żelaza w organizmie jest anemia. Według danych WHO u około 20% chorych główną przyczyną tego schorzenia jest właśnie niedobór żelaza. Objawia się ona: charakterystycznymi prążkami na paznokciach, łamliwością włosów, bladością skóry oraz bolesnymi, częstymi pęknięciami kącików ust, dusznościami.
Wchłanianie żelaza
Wchłanianie żelaza następuje w jelicie cienkim. Postać hemowa tego pierwiastka wchłania się łatwiej i szybciej, średnio w 15-35%, natomiast niehemowa w 2 do 20%. Na przyswajanie żelaza niehemowego ma wpływ wiele czynników. Przede wszystkim ogromny wpływ ma jego poziom w naszym organizmie, a także sposób odżywiania. Na ograniczone przyswajanie żelaza z diety przyczyniają się duże ilości magnezu, wapnia, cynku, fosforu, fitynianów oraz białka roślinnego i tłuszczy. Natomiast witamina C oraz mięso wspomagają i zwiększają wchłanianie tego pierwiastka.
Sposoby uzupełniania niedoboru żelaza
W naszej codziennej diecie żelazo dostarczamy w dwóch postaciach. Pierwsza to żelazo hemowe, które występuje głównie w wątróbce, czerwonym mięsie, sercu oraz nerkach. Druga zaś, żelazo niehemowe, występujące głównie w produktach roślinnych, np.: suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach, natce pietruszki czy szpinaku.
Poza dietą bogatą w produkty zawierające duże ilości żelaza możemy wprowadzić suplementy diety. Są to preparaty żelaza dostępne bez recepty w aptekach, które uzupełniają nasze codzienne menu w ten pierwiastek. Występują one w różnych postaciach: tabletek (żelazo Organiczne + Witamina C), kapsułek (Szelazo+Sr), saszetek (Actiferol) czy też płynów do picia (Blueiron Płynne żelazo). Suplementację powinny stosować przede wszystkim osoby ze słabą przyswajalnością, kobiety, które mają obfite miesiączki, osoby odchudzające się, weganie oraz wegetarianie, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Źródła:
- Ciborowska, A.Rudnicka: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
- J.Butler: „Twarda prawda” o żelazie. Czyli dlaczego żelazo pochodzenia roślinnego jest najzdrowsze, http://www.blog.viva.org.pl/wp-content/uploads/2014/02/raport_zelazo.pdf (dostęp: 13.05.2019)