Jakie produkty zawierają żelazo?
Jak urządzić idealną kuchnię?
Z pewnością każdy z nas marzy o posiadaniu idealnej kuchni. Jednak często nie wiemy, co powinno się w niej znaleźć. Zatem w jaki sposób powinniśmy urządzić tego typu pomieszczenie, aby wyglądało doskonale? Ciemny brąz najmodniejszym kolorem w kuchni W ostatnim czasie bardzo modne są ciemne meble. Coraz więcej osób decyduje się na ich zakup, szczególnie
Jak stworzyć praktyczny i idealny salon w naszym domu?
Salon zwany również pokojem dziennym lub gościnnym to wnętrze, które jest niezwykle reprezentatywne, bowiem to właśnie tutaj spędzamy najwięcej czasu podczas czytania, spożywania posiłków, oglądania telewizji i przyjmujemy swoich gości. Wybierając idealną aranżację wnętrza salonu powinniśmy postawić na taką, która pozwoli nam uzyskać praktyczny salon z zastosowaniem innowacyjnych rozwiązań. W jaki sposób stworzyć idealny salon?
O idealnej łazience dla każdego
Dom to dla nas niezwykle ważne miejsce. Dobrze zaprojektowana i urządzona przestrzeń każdego pomieszczenia pomaga nam w zachowaniu harmonii, dobrego stanu psychofizycznego. Dotyczy to zarówno salonu, sypialni jak i łazienki, o czym często zapominamy. Tymczasem warto starać się aby nasza łazienka była idealna. Dopasuj się do przestrzeni Pierwszym obowiązkowym punktem przy tworzeniu łazienki naszych marzeń
W jaki sposób urządzić idealną sypialnię?
Doskonale urządzony dom to marzenie bardzo wielu z nas. Jednak pomimo tego, iż obecnie w sklepie znajdziemy bardzo dużo różnego rodzaju mebli oraz akcesoriów, nie każdy wie, w jaki sposób urządzić swoje wnętrze. Najważniejszym pomieszczeniem w naszym domu jest sypialnia. To tam odpoczywamy i relaksujemy się. Zatem jak ją urządzić? Idealnie urządzona sypialnia Sypialnia to
Biuro w domu
Urządzenie w domu biura to bardzo dobry pomysł dla wszystkich zapracowanych osób. Trzeba to jednak zrobić w taki sposób, aby gabinet nie przeszkadzał pozostałym domownikom. Zwykle dobrym rozwiązaniem na urządzenie biura w domu są domy jednorodzinne, gdzie jest dużo pomieszczeń. Wtedy bez problemów można przystąpić do działania i urządzić sobie kącik, w którym swobodnie można
Jak urządzić pokój dziecięcy?
Wspaniały moment dla każdej rodziny – spodziewane narodziny wyczekiwanego potomka! Trzeba przygotować wyprawkę, zapasy, pokój dziecięcy a przede wszystkim – swoją psychikę na przyjęcie nowego członka rodziny. Dzisiaj powiemy o tym, jak urządzić pokój dziecięcy tak, by jednocześnie było modnie, ale tez praktycznie i stymulująco dla dziecka. To prawdziwa sztuka, tak urządzić pokój, by zarówno
Jak urządzić przedpokój?
Przedpokój to miejsce newralgiczne dla wystroju każdego domostwa. Zazwyczaj jest on węższy od innych pomieszczeń, a często także nie ma dostępu do naturalnego światła. Przez to przedpokój często jest tym miejscem w każdym domu, którego urządzenie może sprawiać nam wiele kłopotów. Dziś przyjrzymy się, jak ten “ciężki orzech zgryźć bezboleśnie”, czyli jak urządzić przedpokój? Jak
Nowoczesna kuchnia z drewna.
Nowoczesność w połączeniu z klasyką to najczęściej poszukiwane rozwiązania aranżacyjne dedykowane dla domu. Miejscem, o które szczególnie warto zadbać podczas urządzania wnętrza, pozostaje kuchnia. Ta bowiem ma być nie tylko estetycznie zaplanowana, ale również funkcjonalnie wykonana. Nowoczesność w kuchni drewnem inspirowanej Nowoczesna kuchnia z drewna to wciąż aktualny i bardzo pożądany trend. Lite drewno w
Szafki łazienkowe
Aranżacja wyposażenia łazienki wydaje się prozaicznym przedsięwzięciem, wymaga jednak zaangażowania i logicznego przeanalizowania potrzeb mieszkańców oraz możliwości, jakie tworzy dane pomieszczenie. Szafki łazienkowe stanowią jeden z podstawowych elementów, zapewniają bowiem funkcjonalne umieszczenie przyborów łazienkowych i akcesoriów kosmetycznych. Wybór szafek łazienkowych W sklepach meblowych można odnaleźć różnorodne modele szafek do łazienki – ich rozmiary oraz kolorystyka
Pomiędzy kuchnią a salonem, czyli jak zaaranżować nowoczesną przestrzeń mieszkalną?
Dziś odchodzi się od rozwiązań, gdzie kuchnia była osobnym pomieszczeniem, a przygotowująca w niej posiłki osoba była odcięta od reszty domowników. Nowoczesne wnętrze domu, to takie, gdzie pomieszczenia użytku codziennego są otwarte i atrakcyjne dla wszystkich domowników. Sprawdźmy, jakie rozwiązania zastosować do nowoczesnej i przyjemnej kuchni i jadalni. Zapraszamy do lektury. Nowoczesne połączenie kuchni i
Jakie produkty zawierają żelazo?
Najczęściej spotykanym niedoborem pokarmowym, który występuje u dzieci, młodzieży, dorosłych czy u osób w podeszłym wieku, jest niski poziom żelaza. Według Światowej Organizacji zdrowia dotyczy on 5% populacji. Głównie prowadzi on do rozwoju niedokrwistości. Pierwiastek ten posiada wiele ważnych funkcji jak np. transport tlenu do tkanek czy udział w przemianach metabolicznych. Dlatego tak ważne jest, by w codziennej diecie zapewnić sobie odpowiednią jego ilość. Ale jak tego dokonać? Jakie pokarmy zawierają żelazo? Jak wspomóc jego wchłanianie?
Spis treści
Żelazo – pierwiastek śladowy niezmiernie ważny dla człowieka
Żelazo jest mikroelementem, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W głównej mierze odpowiada za procesy oddychania tkankowego oraz produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Poza tym bierze udział w syntezie DNA, hormonów, a także innych neuroprzekaźników. Żelazo wpływa na przemiany metaboliczne cholesterolu oraz detoksykację substancji szkodliwych zachodzącą w wątrobie. Również jest niezwykle ważne we wspomaganiu układu odpornościowego w walce z bakteriami oraz wirusami. Największa jego ilość występuje w barwniku krwi, czyli hemoglobinie, następnie w barwniku mięśni – mioglobinie, enzymach tkankowych oraz w postaci kompleksu białkowego – ferrytyny, czyli formy zapasowej. Zapasy te (około 25% ilości Fe zgromadzone w ciele ludzkim) przechowujemy w wątrobie, szpiku kostnym, śledzionie i nabłonku jelitowym. Organizm sam nie jest w stanie go produkować, dlatego musimy w odpowiednich ilościach dostarczać żelazo wraz z pożywieniem.
Główne przyczyny niskiego poziomu żelaza
Na to, że w naszym organizmie brakuje żelaza, ma wpływ wiele czynników. Zalicza się do nich przede wszystkim utratę krwi, która może nastąpić na skutek urazów, zabiegów chirurgicznych czy obfitych miesiączek u kobiet. Niski poziom Fe często jest też spowodowany stosowaniem nieprawidłowej diety, upośledzeniem wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego czy zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na Fe występującym np. u wcześniaków, dzieci w okresie dojrzewania, kobiet w trakcie ciąży oraz podczas laktacji. Na niedobór żelaza są narażeni wielokrotni dawcy krwi oraz osoby aktywne fizycznie, wegetarianie i weganie.
Objawy niedoboru żelaza
Symptomy braku żelaza w organizmie są bardzo charakterystyczne, chociaż nie występują wszystkie od razu. Głównie możemy zaobserwować: bladość skóry, śluzówek oraz spojówek, osłabienie organizmu, szybko odczuwalne zmęczenie, obniżenie odporności, senność, brak apetytu oraz zawroty i bóle głowy, problemy z koncentracją, łamliwość włosów oraz paznokci, a także kołatanie serca.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo organizmu?
To ile nasz organizm potrzebuje żelaza każdego dnia, zależy od wielu czynników. Wśród nich wyróżnia się: wiek, płeć, indywidualne uwarunkowania, stan fizjologiczny oraz aktywność fizyczną. Większe zapotrzebowanie będzie występować u dzieci w czasie szybkiego wzrostu, u młodzieży w okresie dojrzewania oraz u kobiet ciężarnych czy karmiących piersią. Poniżej tabela przedstawia dokładne normy dziennego zapotrzebowania organizmu człowieka na żelazo.
Grupa ludności | Zapotrzebowanie |
Niemowlęta:
|
|
Dzieci:
|
|
Chłopcy:
|
|
Dziewczęta:
|
|
Mężczyźni
|
|
Kobiety:
|
|
| Kobiety ciężarne |
|
| Kobiety karmiące |
|
Tabela wg. M.Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012
Dieta bogata w żelazo
Nasz organizm ponad 80% ilości żelaza czerpie w procesie rozpadu czerwonych krwinek, natomiast pozostałe 20% z zapasów oraz dostarczanego pożywienia. Dlatego tak bardzo ważne jest u osób podatnych na niedobór żelaza, zastosowanie prawidłowo zbilansowanej diety bogatej w produkty zawierające dużą ilość żelaza. Artykuły spożywcze, które należy spożywać, zawierają dwie formy żelaza: hemowe, które wchłania się szybciej: średnio 15-35% oraz to trudniej wchłanialne – niehemowe (2-20%). Źródłem żelaza hemowego są produkty pochodzenia zwierzęcego jak np.:
- wątróbka – wieprzowa 18,7mg, kurczaka 9,5mg, wołowa 9,4mg, cielęca 7,9mg
- serce kurze 5,96mg –
- nerki wieprzowe – 8,0mg
- żółtka jaja kurzego – 7,2mg
- przetwory mięsne zawierające krew, np. kaszanka 16,9mg, salceson czarny 7,5mg
Natomiast produkty bogate w żelazo niehemowe są to produkty roślinne oraz ryby oraz ich przetwory, np.:
- natka pietruszki 5,0mg
- fasola biała 6,9mg
- suchy groch 4,7mg
- soczewica 5,8mg
- soja 8,9mg
- szpinak 2,8mg
- kasza jaglana 4,8mg
- otręby pszenne 14,9mg
- płatki kukurydziane z żelazem 11,9mg
- sardynka w pomidorach 2,9mg
- tuńczyk w wodzie 1,4mg
- śledź 1,1mg
- łosoś 1,0mg
- makrela 1,0mg
- boćwina 2,2mg
- burak 1,7mg
- szczaw 2,0mg
- suszone figi 3,3mg
- suszone morele 3,6mg
- orzechy pistacjowe 6,7mg
Jakie związki ograniczają wchłanianie żelaza, a jakie wspomagają?
Należy pamiętać, że na wchłanianie żelaza ma wpływ wiele czynników, tj. rodzaju żelaza, stan gospodarki tego pierwiastka w danym organizmie oraz obecność różnych związków zawartych w diecie. Niektóre z nich wspomagają jego absorpcję, inne zaś ograniczają. Do tych chelatujących żelazo, czyli negatywnie wpływających należą:
- fosforany
- fityniany
- taniny
- szczawiany
Na ograniczenie wchłaniania żelaza z produktów spożywczych mają wpływ także artykuły zawierające zbyt dużą ilość wapnia, magnezu, fosforu, cynku, błonnika, niektórych polifenoli oraz białka kazeinowego, leki alkalizujące oraz tetracykliny.
Aby poprawić przyswajanie żelaza z codziennej diety, możemy ją wzbogacić w produkty, które zawierają substancje korzystnie wpływające na ten proces. Wśród nich wyróżnia się:
- witaminę C
- kwas bursztynowy
- lizynę
- cysteinę
- fruktozę
- sorbitol
- glutation
Jak jeszcze możemy uzupełnić naszą codzienną dietę w żelazo
Gdy właściwie zbilansowana dieta bogata w żelazo nie wystarcza, możemy dodatkowo wprowadzić suplementację tego pierwiastka. Obecnie bez recepty można nabyć wiele środków medyczny oraz preparatów, które pozwolą nam uzupełnić poziom żelaza. Suplementem diety będącym naturalnym jego źródłem jest Blueiron – żelazo w płynie. Jest to innowacyjny produkt zawierający mikrokapsułkowane żelazo, który ma unikalne właściwości oraz pyszny smak. Jest bezpieczny dla stosujących go osób, w tym dzieci oraz kobiet w ciąży. Nie powoduje często spotykanych przy stosowaniu innych preparatów skutków ubocznych. Jest idealny dla wegan oraz wegetarian.
Piśmiennictwo:
- Ciborowska, A.Rudnicka: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
- Wnęk: Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/123404,dieta-w-niedokrwistosci-z-niedoboru-zelaza (dostęp: 26.07.2019)
- Kunachowicz, I.Nadolna, K.Iwanow, B.Przygoda: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2006, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
- Butler: „Twarda prawda” o żelazie. Czyli dlaczego żelazo pochodzenia roślinnego jest najzdrowsze, http://www.blog.viva.org.pl/wp-content/uploads/2014/02/raport_zelazo.pdf (dostęp: 26.05.2019)
- M.Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut żywności i Żywienia 2012
